Gym à la maison : comment l'optimiser

Nous n'avons pas forcément la chance d'avoir un coach diplômé d'Etat à la maison, mais que cela ne nous empêche pas de faire un peu de sport, juste pour rester en forme. Oui mais attention, il faut être régulier et pratiquer de 30 à 60 minutes chaque jour, pour que ça marche. Pas envie de sortir surtout avec le froid qu'il fait en ce moment, pour la demi-heure de marche quotidienne conseillée pour rester en forme ? Envie d'éviter les dangers pour une femme qui court seule, aussi ? Voici 7 mouvements à pratiquer chez soi pour renforcer l’ensemble du corps.

1. Des pompes faciles

Plus simples que les classiques pompes au sol, et néanmoins efficaces: mains posées sur un mur, pieds écartés de la largeur du bassin, bras presque tendus, amener la poitrine vers le mur en pliant les bras et revenir à la position de départ.

2. Des biceps plus fermes

En guise d’haltères, prendre deux petites bouteilles en plastique remplies d’eau. Assis sur une chaise, bras le long du corps, dos droit, lever les haltères vers la poitrine (10 fois). Puis, bras en l’air, les ramener sur les épaules (10 fois). Terminer en écartant les bras sur le côté comme un oiseau.

Variante: se lever de la chaise en montant les bras, et se rasseoir en les redescendant.

3. Un dos maintenu

Assis ou debout, mains sur un manche à balai écartées de la largeur des épaules. Placer le manche successivement sur la poitrine puis derrière la nuque et recommencer. Cela stimule les pectoraux, les dorsaux et la souplesse des articulations.

4. Des abdominaux solides

Allongé sur le sol, mains derrière la nuque, relever doucement le buste tout en ramenant les genoux sur la poitrine et tenir la pose. Excellent pour protéger les lombaires.

5. Un équilibre renforcé

Tenir le plus longtemps possible en équilibre sur un pied, avec ou sans appui de la main. C’est plus facile quand les bras font balancier, et en regardant fixement un objet devant soi. Changer de pied. Variante: marcher comme un funambule sur un chemin imaginaire au sol.

6. Une circulation sanguine stimulée

Poser un pied sur une marche d’escalier, le redescendre et alterner avec l’autre jambe. Pour renforcer les jambes et faciliter le retour veineux.

7. Des jambes actives

Trottiner ou marcher dans la pièce, en appui sur les talons, puis sur la pointe des pieds. Terminer en sautillant sur un ou deux pieds. Cela entretient le coeur, les articulations et les muscles.

• Avant de commencer

 - S’installer sur un tapis ou une moquette, pieds nus ou en chaussettes, avec des vêtements amples.
- S’échauffer la nuque: enchaîner des mouvements de la tête vers l’épaule, d’un côté et de l’autre, puis vers le sol, puis devant soi, puis vers le haut comme si un fil tirait le milieu du crâne vers le ciel.
- Enchaîner avec des rotations du bassin, debout, jambes légèrement écartées, mains sur les hanches, vers la droite puis vers la gauche.
- Poursuivre avec des moulinets des bras devant soi et sur les côtés, et un peu de course tranquille sur place. répéter chaque mouvement dix fois, en expirant pendant l’effort.